Tiểu đường có thể gây nhiều biến chứng như suy tim, suy thận và một số biến chứng nguy hiểm khác. Tập thể dục là một trong những phương pháp giúp phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường hiệu quả. Với người tiểu đường, tập thể dục còn giúp kiểm soát lượng đường huyết, giúp tăng khả năng hoạt động của insulin. Dưới đây là các bộ môn thể thao cũng như các bài tập thể dục được các chuyên gia khuyến khích dành cho người tiểu đường.
Contents
Đi bộ
Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng lại có hiệu quả khá cao, giúp giãn gân cốt, thông kinh mạch. Người bệnh tiểu đường nên đi bộ ở những địa hình bằng phẳng, không khí trong lành, thoáng mát. Mới đầu nên đi với tốc độ 60-100 bước/phút, về sau có thể đi với quãng đường dài hơn, thời gian lâu hơn.
Phương pháp đi bộ:
– Đối với quãng đường từ 200-600m: Tốc độ đi 100m/2-3 phút, sau mỗi 100m nghỉ từ 2-3 phút.
– Đối với quãng đường từ 400-800m: Tốc độ đi 100m/3-4 phút, sau mỗi 100-200m nghỉ 3-4 phút.
– Đối với quãng đường từ 800-1500m: Cả quãng đường đi trong khoảng 15-18 phút, nghỉ từ 1-3 lần với mỗi lần 3-5 phút.
– Chia thành hai đoạn, mỗi đoạn là 1000m: Đi trong khoảng 10-20 phút mỗi đoạn, giữa chừng nên nghỉ 1-3 lần với mỗi lần 3-5 phút.
– Đối với quãng đường 2000m: Đi trong khoảng 20-30 phút, nghỉ 1-2 lần hoặc đi liên tục không nghỉ.
Người bệnh tiểu đường nên tập đi từ những quãng đường ngắn trước. Sau khi cơ thể đã thích nghi với cường độ luyện tập thì mới chuyển sang quãng đường dài.
Chạy chậm
Chạy chậm là bài tập thể dục giúp chữa tiểu đường hiệu quả. Bài tập này đơn giản lại không tốn quá nhiều sức lực nhưng vẫn giúp cơ thể được vận động. Ngoài ra, chạy chậm còn giúp giảm lượng mỡ trong máu, ngoài ra giúp tăng cường trao đổi chất, tăng khả năng miễn dịch, tăng cường quá trình tiêu hóa…
Phương pháp chạy chậm:
– Chạy với tốc độ 100-200m/phút và chạy trong khoảng thời gian là 10 phút.
– Tư thế chạy: Hai bàn tay nắm chặt, cánh tay thả lỏng, không nhấc chân quá cao, tiếp đất bằng mũi bàn chân, giúp ổn định trọng tâm cơ thể.
– Trong lúc chạy thì người hơi đưa về phía trước, cơ bắp thả lỏng, thẳng lưng, giữ cơ thể được cân bằng, chân tiếp đất nhẹ nhàng. Mắt nhìn về phía trước, khuỷu tay hơi gập lại và` thả lỏng toàn thân.
– Vừa chạy vừa phải phối hợp điều chỉnh nhịp hít thở. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
– Chạy chậm dần khi muốn kết thúc tập, không được dừng đột ngột. Thở đều, hít thở sâu vài lần, dùng tay xoa lên mặt, tai để máu dễ lưu thông.
– Nên chạy mỗi ngày một lần hoặc là chạy cách ngày.
– Nên chạy vào buổi sáng.
>> Xem thêm: biến chứng tiểu đường ở thận
Yoga
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đa số người bệnh tiểu đường tập yoga đều cải thiện được tình trạng bệnh tình của mình. Yoga giúp giảm mỡ, chống lại kháng insulin, giúp cải thiện chức năng thần kinh. Mức độ căng thẳng và hàm lượng đường trong máu tỷ lệ thuận với nhau mà tập yoga lại làm giảm căng thẳng ở người tiểu đường. Vì vậy những bài tập yoga có lợi ích rất lớn với người bị tiểu đường. Không những thế, yoga còn rất tốt cho bệnh nhân bị tăng huyết áp.
Taichi
Taichi là những động tác được thực hiện chậm rãi, thoải mái, nhẹ nhàng. Có tác dụng giúp nâng cao sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Taichi giúp người bệnh tiểu đường cải thiện cân bằng, giảm tổn thương đến các dây thần kinh, hạn chế biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra. Nên dành ra 30 phút mỗi ngày để thực hiện các động tác taichi này.
Bơi lội
Bơi lội khiến các cơ được giãn ra và nghỉ ngơi, các khớp không phải chịu những áp lực như những môn thể thao khác. Bên cạnh đó bộ môn này còn giúp cải thiện nồng độ cholesterol, đốt cháy calo, giảm stress.
Phương pháp bơi lội:
– Đối với người mới bắt đầu, nên bơi ít nhất 3 lần/tuần với mỗi lần ít nhất 10 phút.
– Sau một thời gian có thể tăng thời gian bơi lên tùy thuộc vào tình trạng cơ thể.
– Lưu ý với người cứu hộ về bệnh của mình trước khi bơi.
– Ăn uống đầy đủ và cần thường xuyên kiểm tra mức đường huyết.
Đạp xe trong phòng tập
Bộ môn này giúp phổi được hoạt động tốt và trái tim khỏe mạnh. Khi đạp xe, lượng máu ở chân được điều hòa, giúp làm giảm nguy cơ biến chứng phần chân. Bên cạnh đó đạp xe trong phòng thì không cần phải lo lắng đến thời tiết ngoài trời. Điều này giúp quá trình tập luyện liên tục hơn.
Tập thể hình
Tập thể hình giúp người bệnh tiểu đường tăng cường cơ bắp, rèn luyện sức khỏe.
Phương pháp tập thể hình:
– Chuẩn bị từ 3-5 dụng cụ tập luyện khác nhau.
– Lặp lại các động tác đó từ 10-15 lần.
Lưu ý trong quá trình tập
– Trước khi tập bất kỳ môn thể dục thể thao nào nên tham khảo ý kiến của các bác sĩ chữa trị. Việc này nhằm đảm bảo bài tập đó phải an toàn và thích hợp với người bệnh.
– Nên bắt đầu tập luyện từ cường độ thấp rồi mới tăng dần để cơ thể có thể thích ứng.
– Kiểm tra mức đường huyết trước và sau khi tập luyện, nhờ đó sẽ nắm được phản ứng của cơ thể với bài tập.
– Trước khi tập luyện phải đảm bảo mức đường huyết luôn thấp hơn 250mg/dl. Với người tiểu đường loại 1, tập thể dục với mức đường huyết cao hơn 250mg/dl sẽ dẫn tới chứng nhiễm axit xeton và làm suy giảm insulin, nguy hiểm đến tính mạng.
– Dành 5 phút để khởi động trước khi tập luyện và 5 phút thả lỏng cơ thể sau khi tập.
– Tránh tình trạng mất nước trong khi tập, nên cần uống đầy đủ nước.
– Đeo máy theo dõi sức khỏe để phòng tránh trường hợp khẩn.
– Nên mang theo điện thoại khi đi tập.
– Trong điều kiện thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh thì không nên tập.
– Dùng loại giày và tất thích hợp để bảo vệ đôi chân.
– Khi gặp các triệu chứng như hoa mắt, chóng mặt hay hít thở gấp nên ngừng tập và có thể đến bệnh viện kiểm tra.
>> Tham khảo: Bệnh tiểu đường gây ngứa
